الدمبل في الأماكن المغلقة

 

تمارين الضغط-+ الدمبل

 

مهارات:

• وضعية الدفع المنتظمة-لأعلى

• أمسك الدمبل في كل يد

• اذهب إلى مستوى أعمق قليلًا من المعتاد عند النزول

10 مرات لكل مجموعة، 3 مجموعات.

 

تدريب الساق بالدمبل

 

مهارات:

• اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام

• اجلس بوضعية القرفصاء باستخدام ساقك الخلفية ولمس الأرض برفق بركبتيك

• انتبه إلى مركز ثقل الجسم بشكل عمودي نحو الأسفل

15 مرة على كل جانب، 3 مجموعات.

 

رفع الذراع بالدمبل بشكل مستقيم (الطائر العكسي)

 

مهارات:

• قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بمقدار 30 درجة

• قم بثني ذراعيك قليلاً، ولا تقم بفردهما بشكل كامل

• تخيل أن لوحي كتفك يتحركان معًا

15 مرة في كل مجموعة، 3 مجموعات.

 

تمرين الثني بالدمبل-لأعلى

 

مهارات:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك

• ضع الدمبلز أمام صدرك

• ارفعي بطنك إلى أعلى ثم أنزليه ببطء

20 مرة لكل مجموعة، 3 مجموعات.

 

يجب-قراءة التذكير للمبتدئين

 

1. اختيار الوزن

طريقة الاختبار: يمكن القيام به من 12 إلى 15 مرة، آخر 3 مرات تكون مرهقة بعض الشيء، ولكن لا يزال بإمكانه الحفاظ على الحركات القياسية.

2. إيقاع التنفس

قم بالزفير عند ممارسة القوة، والاستنشاق عند العودة إلى وضع البداية. لا تحبس أنفاسك، فهذا خطأ شائع لدى المبتدئين.

3. تكرار التدريب

3-4 مرات في الأسبوع، تدرب كل يوم. يعد منح العضلات وقتًا للتعافي أكثر أهمية من التدريب الجاد بشكل أعمى.

 

توصيات غذائية للتدريب

 

1. البروتين: 1.6-2 جرام/كجم من وزن الجسم يومياً

2. الكربوهيدرات: قم بتجديدها قبل ساعتين من التدريب

3. الماء: شرب الماء كل 20 دقيقة أثناء التدريب

4. مكملات البروتين عالي الجودة-في غضون ساعة واحدة بعد التدريب