القرفصاء الدمبل
التقنيات:
• القدمين للخارج قليلا، مع عرض الكتفين على حدة
• ينبغي أن تكون الركبتين متماشية مع أصابع القدم
• تخيل وجود كرسي خلفك أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء
12-15 مرة لكل مجموعة، 3-4 مجموعات، اشعري بتقلص الفخذين والأرداف الأمامية.
الوقوف منحنيًا-فوق الصف
التقنيات:
• قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام بمقدار 45 درجة تقريبًا
• شد عضلات الجذع (تخيل أن شخصًا ما على وشك أن يضربك على بطنك)
• اسحب مرفقيك إلى الخلف بالقرب من جسمك
15 مرة لكل مجموعة، 3-4 مجموعات. يجب أن يشعر ظهرك وكأنه "ينشر الأجنحة".
لا يحتوي جهاز ضغط الدمبل على جهاز ضغط مقاعد البدلاء
التقنيات:
• استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك
• أمسك مرفقيك بقوة على جانبيك
• قم بالزفير عند الضغط للأعلى، والشهيق عند النزول
12-15 مرة في كل مجموعة، 3 مجموعات، اشعر بالضغط الكامل لعضلات صدرك
الضغط على الكتف بالدمبل
التقنيات:
• قف مع رفع الصدر إلى الأعلى وشد الجذع
• ابدأ بالدمبل على مستوى الكتف
• أبقِ ذراعيك في محاذاة الأذنين عند الدفع للأعلى
10-12 مرة لكل مجموعة، 3 مجموعات. لا تدفع الكتفين بقوة غاشمة، بل اشعر بتقلص العضلة الدالية.
الضفيرة (تدريب العضلة ذات الرأسين)
الحركات الرئيسية:
• حافظ على مرفقيك ثابتين، لا تهتز
• التحكم في السرعة طوال العملية، وعدم استخدام القصور الذاتي
• توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة ثانية واحدة لزيادة التحفيز
12 مرة لكل مجموعة، 3-4 مجموعات.
تذكر: لا تخجل عند إظهار ذراعيك.
الوسم : الدمبل الوردي 5 كجم، الصين الدمبل الوردي 5 كجم المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
