دعامة الكاحل خفيفة الوزن

ابدأ بعطف ظهري الكاحل (أصابع القدم تشير إلى الأعلى) والانقلاب (اتجاه باطن القدم نحو الخارج).

ملحوظة: تجنب ثني الكاحل الأخمصي (أصابع القدم تشير إلى الأسفل) والانعكاس (أصابع القدم تشير إلى الداخل).

ابدأ بتمارين حركة الكاحل- ذات النطاق الصغير. حرك الكاحل من خلال نطاق كامل من الحركة (لأعلى ولأسفل، للأمام والخلف، وفي دوائر)، مع إبقاء الساق ثابتة وتحريك الكاحل فقط.

ابدأ بتمارين واسعة النطاق لحركة الكاحل وتمارين تقوية الكاحل. قبل البدء بتدريبات القوة، تأكد من قدرتك على المشي بشكل طبيعي دون انحناء كبير ودون ألم.

يتضمن ذلك أربعة تمارين: مقاومة تجعيد إصبع القدم، ومقاومة تمدد إصبع القدم، ومقاومة الانقلاب، ومقاومة الانقلاب. تبدأ تمارين الانقلاب والانقلاب المقاومة في الأسبوع الثامن بعد الجراحة.

استخدم شريطًا مطاطيًا كمقاومة، ثم ثبت الطرف البعيد (بقاعدة الآلة أو بقدم السرير)، ثم لفه حول قدمك. من وضع مستقيم، قم بثني قدمك بأقصى ما تستطيع، وتوقف لفترة وجيزة (حوالي ثانية واحدة)، ثم حررها ببطء. كرر 30 مرة لكل مجموعة. استرح لمدة 30 ثانية قبل المتابعة. كرر 4-6 مرات، 2-3 مرات يوميا.

استخدم شريطًا مطاطيًا كمقاومة، وثبت الطرف القريب (الذي تم الإمساك به بيدك)، ثم لفه حول قدمك. من وضعية الثني، قم بثني قدمك بأقصى ما تستطيع، وتوقف لفترة وجيزة (حوالي ثانية واحدة)، ثم حررها ببطء. كرر 30 مرة لكل مجموعة. استرح لمدة 30 ثانية قبل المتابعة. كرر 4-6 مرات، 2-3 مرات يوميا.

3. تمرين المشي بالكرة: من وضعية الجلوس، قم بالدوس على كرة مطاطية أثناء دحرجتها. قم بأداء 5 مجموعات في اليوم، 10 دقائق لكل مجموعة.

4. الوقوف على ساق واحدة، والحفاظ على التوازن. أداء 5 مرات يوميا، 5 دقائق لكل مجموعة.