دعم الكاحل الرياضي

1. أمسك منشفة بأصابع قدميك، عدة مرات كما تريد.

2. ادفع المنشفة وقلبها مرتين يوميًا.

3. تمارين مقاومة الانقلاب والانقلاب. اجلس على سرير أو كرسي، ولف شريطًا مطاطيًا حول قدمك، واقلب القدم المصابة بقوة واقلبها إلى الأمام. كرر ذلك 30 مرة لكل مجموعة، واسترح لمدة 30 ثانية، ثم واصل. كرر 4-6 مرات، 2-3 مرات يوميا.

4. تمرين القرفصاء الثابت، لمدة دقيقتين لكل منهما، والراحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم الاستمرار. كرر 10 مرات لكل مجموعة، 2-3 مرات يوميا.

5. مقاومة تجعيد الساق وتمددها. كرر ذلك 30 مرة لكل مجموعة، واسترح لمدة 30 ثانية، ثم واصل. كرر 4-6 مرات، 2-3 مرات يوميا.

6. تمرين القرفصاء المحمي بشكل كامل، لمدة 3-5 دقائق لكل منهما، 1-2 مرات يوميًا.

7. تمرين القرفصاء بالركبة الواحدة، لمدة 3-5 دقائق، 2-3 مرات يوميًا.

8. التدرج- للأسفل، 20 تكرارًا لكل مجموعة، راحة 20 ثانية بين كل مجموعة، 2-4 مجموعات، 2-3 مرات يوميًا.

9. قف على أطراف أصابعك وأصابع قدميك، مع وضع يديك على طاولة أو جدار، وقم بإجراء رفع الكعب، 5 مجموعات في اليوم، 20 عدة لكل مجموعة.

تركز هذه المرحلة على تعزيز التدريب على استقبال الحس العميق وتسهيل العودة إلى الوضع الطبيعي من خلال التدريب على الوضعيات المشتركة. يتضمن ذلك تمارين الوقوف-بساق واحدة وتمارين لوحة التوازن، والتي يتم إجراؤها بطريقة تدريجية وفقًا للجدول أدناه.