الدمبل المحمولة

 

الإجراء 1

 

اركع على بساط اليوغا بكلتا ساقيك، وقم بفرد ظهرك وشد جذعك

نتطلع وأمسك الدمبل بكلتا يديك

 

قم بالزفير وقم بتدوير الدمبل ببطء حول رأسك في اتجاه عقارب الساعة

استنشق، توقف لمدة ثانية واحدة، قم بالزفير مرة أخرى، ضع الدمبلز حول رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة

 

لا تحرك وركيك، اشعر بقوة عضلات البطن المائلة

دائرة واحدة في كلا الاتجاهين تعتبر 1، 8-12 في مجموعة، 3 مجموعات

 

الإجراء 2

 

اركع على بساط اليوغا بكلتا يديك ممسكين بالدمبل (لتخفيف الضغط)

ضع ساقك اليسرى (الساق اليمنى) للأمام في وضعية الاندفاع مع ثني ركبتيك وانظر للأمام

 

ضع الدمبلز على مقدمة فخذيك

قم بالزفير وحرك الدمبل. ارفع الدمبل وحركه قطريًا للأسفل حتى الورك الآخر

 

اتبع الدمبل بعينيك وقم بشد عضلاتك الأساسية

قم بلف جذعك، وليس ذراعيك فقط

 

خذ شهيقاً، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر

قم بذلك 10-12 مرة لكل جانب، 3 مجموعات

 

الإجراء 3

 

اركع على بساط اليوغا مع ملامسة أصابع قدميك للأرض

أمسك الدمبل في يدك اليمنى ومد يدك اليسرى مع توجيه راحة يدك للأسفل

 

يكون موضع الدمبل على نفس ارتفاع يدك اليسرى وكتفك

قم بالزفير وارفع الدمبل ببطء فوق رأسك

 

في الوقت نفسه، قم بتدوير جذعك إلى اليسار وشد قلبك

خذ شهيقًا، ثم عد إلى وضع البداية، ثم انتقل إلى يدك اليسرى للإمساك بالدمبل

 

قم بذلك 8-10 مرات لكل جانب، 3 مجموعات