الدمبل 70 رطلا

 

الإجراء 1

 

وضعية اللوح الخشبي المرتفعة، والقدمين واليدين متباعدتان بعرض الكتفين-، والعضلات مشدودة، والعينان تنظران إلى الأرض

ضع الدمبلز تحت الكعبين، والتقط الدمبلز باليد اليسرى وضعه تحت الكعب الأيمن

 

ادعمي الجسم كله باليد اليمنى، ثم انتقلي إلى اليد الأخرى للقيام بحركات متكررة

ارفع الدمبلز وقم بالزفير، ثم عد للشهيق لمدة 30-50 ثانية في كل مجموعة

 

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، والدالية، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلات الأساسية، والأرداف، والفخذين

 

الإجراء 2

 

اجلس على بساط اليوغا، وافرد ساقيك وارفعهما عن الأرض

انحنِ إلى 45 درجة مع فخذيك، وحافظ على استقامة ظهرك وشد جذعك

 

أمسك الدمبلز بكلتا يديك أمام صدرك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض

استخدم العمود الفقري الصدري كمحور وقم بتحريك الجسم من خلال عضلات البطن ولف الجذع إلى جانب واحد

 

في نفس الوقت، حرك الدمبل إلى خارج الورك على الجانب الآخر، بالقرب من الأرض

ثم أعد الجذع ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، وقم بالزفير أثناء الالتواء، ثم قم بالشهيق عند العودة إلى وضع البداية، لمدة 30-50 ثانية

 

تعزيز قوة دوران الجذع وثباته، وتقليل خطر الإصابة أثناء حركة الدوران

 

الإجراء 3

 

استلقي على بساط اليوغا، ضمي قدميك معًا واثني ركبتيك، أمسك الدمبل بكلتا يديك خلف رأسك

اجلس بإحكام على الأرض مع وركيك، وافرد ظهرك، وشد جذعك

 

قم بالزفير، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك ببطء، وحرك الدمبل إلى الجزء الخارجي من الوركين

خذ شهيقاً، ثم عد إلى وضع البداية، ثم حرك الدمبلز إلى الجانب الآخر

 

يجب أن تكون الحركة بأكملها إيقاعية، وليست سريعة جدًا، لمدة 30-50 ثانية في المجموعة

قم بتعزيز قدرة القلب على مقاومة الدوران-للحد من خطر الإصابة أثناء التعامل اليومي