حليقة الحديد

يمكن أن يؤدي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء إلى جعل الأخدود عند الحافة السفلية للعضلة الصدرية الكبرى أكثر وضوحًا.

يمكن أن يؤدي خفض الحديد إلى الرقبة والضغط بحمل صغير إلى تمديد العضلة الصدرية الكبرى بشكل صحيح.

تحدد زاوية الهبوط مسار الحركة.

عندما يكون الكرسي متجهًا للأسفل-، يصبح الميل أكبر، وينتقل تركيز التدريب تدريجيًا إلى العضلة الصدرية.

خطوات العمل:

1. استلق على ظهرك على كرسي تدريب مائل بمقدار 20 إلى 40 درجة للأسفل، مع إمالة رأسك للأسفل، وتثبيت قدميك لمنع جسمك من الانزلاق للأسفل، وتباعد يديك قليلاً عن بعضهما، مع الإمساك بالحديد بقبضة علوية؛

2. حرك الحديد ببطء إلى الأسفل حتى يلامس الجزء السفلي من الصدر.

3. ارفع الحديد عموديًا لأعلى حتى يصبح المرفقان مشدودين.

عندما يكون ظهر الكرسي على ارتفاع 20 إلى 40 درجة عن الأرض، فإن الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى هو الأفضل لتدريبه.

تعمل زاوية الميل الأكبر على تحويل تركيز التدريب من الصدر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

عندما يتم خفض الشريط الأفقي، يمكن أن يلعب إبعاد الكوع بشكل أكثر فعالية دور المحرك الرئيسي للعضلة الصدرية الكبرى.

دعونا نلقي نظرة على تأثير مسافة القبضة.

تحفز القبضة الواسعة بشكل أساسي العضلات الجانبية، والتي يمكن أن تنتج تمددًا أكبر، وتقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بأقل قدر من العمل؛ تعمل القبضة الضيقة على تدريب العضلات الوسطى بشكل أساسي، وتشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في معظم العمل.

أخيرًا، بالإضافة إلى التدريب باستخدام الأثقال، يمكنك بالطبع استبدالها بالدمبل، وستكون تجربة التحفيز مختلفة.