بلاك باربل

 

سحب-صعود

 

تمارس بشكل رئيسي العضلة الظهرية العريضة، وخاصة الجوانب الخارجية والعلوية للعضلة الظهرية العريضة.

بعد البدء، استخدم قوة الظهر لثني المرفقين وسحب الجسم للأعلى حتى يصبح الذقن فوق الشريط الأفقي.

 

ثم قم بخفضه ببطء إلى موضعه الأصلي. عادةً ما أقوم بتمارين السحب-حتى الإرهاق وأتدرب على 3 مجموعات.

ملاحظة: تمارين السحب- هي أسلوب التمرين الأكثر استخدامًا لتمرين العضلة الظهرية العريضة، والتي يمكنها زيادة عرض العضلة الظهرية العريضة بشكل فعال.

 

منسدل بالجلوس-لأسفل

 

يمارس هذا الإجراء بشكل أساسي الجوانب العلوية والخارجية للعضلة الظهرية العريضة.

يتطلب هذا الإجراء مساعدة ساحب خلفي.

 

اجلس على الجزء الخلفي من الساحب الخلفي وقم بتثبيت المقعد، مع الإمساك بالمقابض على جانبي الشريط الأفقي بكلتا يديك.

بعد بدء الإجراء، اسحب الشريط الأفقي عموديًا إلى أسفل حتى وضع كتفك، الموازي تقريبًا لكتفك، وتوقف لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا، ثم استعادته ببطء (التحكم).

 

بشكل عام، تدرب على ثلاث مجموعات، من 12 إلى 15 مجموعة في كل مجموعة.

الوزن حوالي 60% من الحد الأقصى لوزنك.

 

ثني الحديد-أثناء التجديف

 

يمارس هذا الإجراء أيضًا الجزء الأوسط من العضلة الظهرية العريضة.

هذه الحركة تتطلب مساعدة الحديد. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين-، وأمسك البار بكلتا يديك، بحيث تكون المقبض أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ثم قم بفرد مرفقيك.

 

اثنِ ركبتيك قليلًا أثناء الوقوف، واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام. الزاوية حوالي 45 درجة.

ابدأ الحركة بالحديد الموجود أسفل ركبتيك.

 

بعد البدء، استخدم قوة ظهرك ببطء لسحب الحديد لأعلى.

تذكر أن تبقي الجزء العلوي من جسمك متوترًا، وإلا سيكون من السهل إصابتك.

اسحب الحديد إلى بطنك وتوقف لمدة 3 درجات تقريبًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. خذ شهيقًا قبل السحب للأعلى، وازفر عند النزول.