تمرين ضغط الكتف بالحديد بشكل مستقيم
قف بشكل مستقيم، مع رفع الصدر للأعلى والبطن للداخل، وأمسك البار بكلتا يديك، وتكون القبضة أوسع قليلًا من الكتفين.
ارفع البار إلى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للخارج، وادفع البار للأعلى أمام الوجه حتى يصبح الذراعان مستقيمين فوق الرأس، ثم أنزله ببطء إلى الكتفين على طول المسار الأصلي، وكرر التمرين.
انحنى-على التجديف بالحديد
قف مع مباعدة قدميك وثني ركبتيك إلى حوالي 150 درجة، وحافظ على ثني خصرك وصدرك للأعلى، وشد الخصر والبطن، وأمسك بالحديد بكلتا يديك وانزله بشكل طبيعي أمام الجسم.
ثبت يديك على جانبي الجسم، وركز قوة العضلة الظهرية العريضة لسحب الحديد على طول الفخذين إلى أسفل البطن، وتوقف قليلاً، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
سحب الحديد تستقيم
قف بشكل طبيعي مع قدميك، وأمسك الحديد بأيد واسعة أو ضيقة أمام الجسم وانزله بشكل طبيعي.
أمسك الحديد بالقرب من الجسم وارفعه بسرعة.
ارفع مرفقيك للأعلى وأبقيهما فوق مستوى مصافحتك حتى يقتربا من مستوى رقبتك.
توقف مؤقتًا للحظة، ثم أنزلهما ببطء على طول المسار الأصلي حتى يتدلى أمام ساقيك. كرر التمرين.
اضغط على مقعد الحديد
استلقي على ظهرك على البنش واضغطي على قدميك بشكل طبيعي على الأرض.
أمسك الحديد بيديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ثم ضعهما فوق صدرك الكبير.
قم بخفض الحديد ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
ثم ادفع الحديد سريعًا إلى وضع البداية وكرر الأمر.
الوسم : الحديد 15 كجم، الصين الحديد 15 كجم المصنعين والموردين والمصنع, مجموعة الحديد الثابتة, الحديد العالمي
