8 كجم حديد

إذا كنت تبحث عن تمرين القرفصاء الذي ينتج القوة بطريقة معينة في رياضة معينة، فإن تمرين القرفصاء بالبار المنخفض هو ما تبحث عنه.

إذا كنت لا تبحث عن تمرين قرفصاء مشابه لرياضة ما، فإن تمرين القرفصاء بالبار المنخفض-لا يزال منطقيًا، لأنه يمكنك رفع المزيد من الوزن به.

الجزء الأمامي من الركبة ينتج قوى عرضية

كلما كان الورك بعيدًا عن الخلف، تم استخدام المزيد من عضلات الورك، وكلما كانت الركبة للأمام، زاد استخدام عضلات الفخذ الرباعية.

يعمل الرباط الصليبي الأمامي على تثبيت الركبة: فهو يمنع الظنبوب من الانزلاق إلى الأمام كثيرًا بالنسبة لعظم الفخذ.

كما رأينا، فإن أوتار الركبة لديها أيضًا هذه الوظيفة.

إذا كان الوزن لا يسمح لك بالجلوس مع جعل السطح العلوي للفخذ أقل من المستوى الأفقي، فهذا يعني أن الوزن الموجود على ظهرك ثقيل جدًا.

في الجزء السفلي من الحركة، استخدم مرفقيك لفتح ساقيك في الوضع الصحيح، بحيث تكون عظام الفخذ موازية لقدميك، وقدميك مسطحتين على الأرض بالزاوية الصحيحة، ووركيك مستلقين إلى الخلف، وتمتد ركبتيك قليلاً فوق أصابع قدميك، ويميل ظهرك للأمام حوالي 45 درجة، وهي زاوية جيدة لإبقاء البار مباشرة فوق مركز قدميك.

ما عليك سوى دفع الوركين للأعلى وللخارج من الموضع السفلي، وستتبع بقية الحركة بشكل طبيعي.