مقعد الوزن قابل للتعديل

 

1. الضغط على الصدر بشكل مائل

اضبط مقعد الدمبل على 15 درجة -30 درجة، واستلق على ظهرك على مقعد الدمبل، وأمسك الدمبل بكلتا يديك، ثم ضعهما على جانب الجسم، وافتح الذراعين العلويين بشكل طبيعي لتثبيت الجسم بالكامل؛

ادفع ذراعيك للأعلى وقم بالزفير في نفس الوقت؛

احرص على عدم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال عند الدفع للأعلى؛

ابق في الأعلى لفترة من الوقت، ثم أنزل البار إلى جانبي الضلوع السفلية، واستنشق في نفس الوقت

 

2. الضغط على الصدر بشكل مسطح

استلق على ظهرك على مقعد الدمبل، وأمسك الدمبل بكلتا يديك، ثم ضعهما أمام الجسم، وافتح الجزء العلوي من الذراعين بشكل طبيعي لتثبيت الجسم بالكامل؛

ادفع ذراعيك للأعلى وقم بالزفير في نفس الوقت؛

ابق في الأعلى لفترة من الوقت، ثم أعد الحديد إلى وضع البداية، وقم بالشهيق في نفس الوقت

 

3. الضغط على الصدر بشكل مائل

اضبط مقعد الدمبل على 30 درجة، واستلق على ظهرك على مقعد الدمبل، وشد عضلاتك الأساسية، ومد ذراعيك مباشرة إلى الأرض، وأمسك الحديد بكلتا يديك؛

قم بقبض العضلات الصدرية العلوية الرئيسية لتمديد ذراعيك بشكل مستقيم ورفع الحديد، واحرص على عدم قفله؛ ابق في الأعلى لفترة من الوقت، ثم أعد الحديد إلى أدنى نقطة، واجعل ذراعيك العلويتين موازيتين لجذعك، واستنشق في نفس الوقت

 

4. التجديف جالسا

افتح قدميك، واجلس على مقعد الدمبل، وأمسك الحديد خلف ساقيك بكلتا يديك؛

اسحب الدمبل إلى أعلى بالقرب من جسمك، وثني مرفقيك إلى جانب جسمك، وقم بالزفير في نفس الوقت؛ تتم عملية السحب لأعلى بالكامل بواسطة مفصل الكوع حتى يتم سحب الحديد إلى وضع الصدر؛

ابق في الأعلى لفترة من الوقت، ثم أعد الحديد ببطء إلى وضع البداية

 

5. اضغط بقبضة ضيقة- مائلة

اضبط مقعد الدمبل على درجة 30 -45 درجة، واستلق على ظهرك على مقعد الدمبل، وأمسك الدمبل بكلتا يديك، ثم ضعهما أمام جسمك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض؛

ارفع رأسك وصدرك، وانظر إلى الأمام؛ ادفع ذراعيك للأعلى أثناء الزفير.

ابق في الأعلى لفترة من الوقت، ثم أعد الحديد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق