زيادة قبضة الرفعة المميتة

عند بدء تمرين الرفعة المميتة، يجب أن يكون كتفيك فوق الحديد مباشرة، أو إلى الأمام قليلاً، لوضع جسمك لتوليد القوة الأمثل. من الأخطاء الشائعة سحب كتفيك أثناء الرفعة المميتة.

وهذا في الواقع يزيد من المسافة المطلوبة لإكمال الرفعة المميتة. أبقِ عضلات بطنك وأعلى ظهرك مشدودة، لكن لا تسحب لوحي كتفك.

أثناء عمليات الرفعة المميتة الثقيلة، غالبًا ما تتوهج لوحي كتفك عندما يغادر الحديد الأرض.

يعتقد الكثير من الناس أن زيادة المشاركة في خط العرض تعمل على تحسين أداء الرفعة المميتة عن طريق تقريب الحديد من جسمك، ولكن قد يكون هذا صحيحًا فقط بالنسبة لعدد قليل من الأفراد. يمكنك محاولة تقليص عضلاتك السفلية لمعرفة ما إذا كان هذا مناسبًا لك.

هناك العديد من الطرق لتحسين الحد الأقصى لقوة الرفعة المميتة، لكن التدريب المتكرر ليس بالتأكيد هو الأسلوب الأفضل. في حين أن المبتدئين قد يحسنون من تمرين الرفعة المميتة على المدى القصير من خلال أداء تمرين الرفعة المميتة بشكل متكرر، إلا أنهم سيصلون بسرعة إلى مرحلة الاستقرار، وفي الحالات الأسوأ، قد يصيبون أنفسهم.

النهج الصحيح هو تطوير مجموعة متخصصة وخطة التكرار لتحقيق أهدافك التدريبية.

سرعة خفض الشريط-لا أعتقد أنك يجب أن تهتم بشكل مفرط بسرعة الرفع المميت.

بدلًا من ذلك، يجب عليك التحكم في سرعة نزول الشريط (المرحلة اللامركزية) بدلاً من رميه بعيدًا. يجادل المدربون بأن المرحلة اللامركزية من الرفعة المميتة تشكل خطورة بالنسبة لأولئك الذين يفتقرون إلى تقنية الرفعة المميتة المناسبة، ولكن في الواقع، يمكنها في الواقع تطوير القوة.

يمكن أيضًا تحسين التكنولوجيا من خلال التحكم في نزول البار-يجب أن يبدأ نزول البار في الرفعة المميتة بـ "القرفصاء" عند الوركين، بينما ينزل البار عبر الفخذين، مع الحفاظ على السيقان في وضع عمودي طوال الوقت.

عندما يمر الشريط بالركبتين، يمكن أن تميل السيقان إلى الأمام.

لا يتعين عليك خفض البار ببطء في كل مرة، ولكن يجب عليك التحكم في سرعة الهبوط لتحقيق أقصى قدر من تحفيز العضلات.