دعامة الكاحل مع الأربطة

قف مع ظهرك على الحائط، مع إبقاء كعبيك على بعد حوالي قدم ونصف. حليقة أصابع قدميك بقدر ما تستطيع. كرر ذلك من 30 إلى 50 مرة حتى تشعر بألم في مقدمة ساقيك.

ابحث عن درجة أو كرسي وضعي عليه كرات قدميك. قم بإجراء تمرين الصعود السريع والسقوط البطيء، بهدف رفع الكعب لمدة 1-2 ثانية والعودة لمدة 6-8 ثواني. الهدف هو إبقاء كعبيك معلقين في الهواء بحيث يهبطان أسفل مشط القدم أثناء النزول.

استخدم شريطًا مطاطيًا كمقاومة. قم بتأمين الطرف البعيد (أو أمسكه بيدك) وضعه حول قدمك. قم بثني قدمك من الوضع الممتد إلى الوضع المرن بكل قوتك. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة، ثم حرر ببطء. كرر 20 مرة. الراحة لمدة 30 ثانية. أداء 4-6 مجموعات، 1-2 مرات يوميا.

اجلس، أمسك الجزء الخارجي من قدمك، وطبق مقاومة للأعلى بيدك، وادفع كاحلك إلى الأسفل. هذا تمرين على الإطلاق. كرر 16 مرة لكل مجموعة، وقم بأداء 2-3 مجموعات.

مستوى التوازن الثابت 1: قف على ساق واحدة مع فتح العينين ورفع اليدين إلى الجانب، بهدف لمدة 60 ثانية.

مستوى التوازن الثابت 2: قف على ساق واحدة مع فتح العينين وتشابك اليدين أمام الصدر، لمدة 45 ثانية.

مستوى التوازن الثابت 3: قف على ساق واحدة مع إغلاق العينين وتشابك اليدين أمام الصدر، بهدف لمدة 20 ثانية.

لاحقًا، يمكننا أن نحاول الوقوف على سطح غير مستقر، مثل أريكة التوازن، أو الوسادة الناعمة، أو الأسطوانة الرغوية. إن إضافة هذه الأسطح غير المستقرة ستعمل على تدريب ثبات كاحلينا بشكل كامل.