دوران الجسم واقفاً
هدف التدريب: تعزيز ثبات مفصل الكتف وحركته
في وضعية الوقوف، افتح قدميك بعرض الكتفين، وشد جذعك، وافرد صدرك وظهرك، وامسك الكيتلبل بيد واحدة (خذ اليد اليمنى كمثال).
قم بتحريك الكيتل بيل للأمام من الجانب الأيمن من الجسم إلى الأمام، ثم أمسكه بيدك اليسرى، وحركه بشكل دائري خلف وركيك، واستمر في الإمساك به بيدك اليمنى، وكرر الخطوات المذكورة أعلاه.
3 مجموعات، 12 ~ 15 دائرة لكل مجموعة.
نصف-الركوع الفردي-رفع الذراع
هدف التدريب: تعزيز ثبات الكتف وقوته، وتحسين التحكم في الأطراف من جانب واحد
خذ الجانب الأيمن كمثال،-وضعية نصف الركوع، والقدم اليسرى في الأمام، والقدم اليمنى في الخلف، واليد اليسرى ممسكة بالساق اليمنى، واليد اليمنى ممسكة بالكرة، والذراع معلق بشكل طبيعي.
قم بالزفير، وثني ذراعك للأمام بزاوية 90 درجة، وارفع الجرس إلى أعلى رأسك، واستمر لمدة 1 إلى 2 ثانية؛ يستنشق، ويستعيد العمل، ويكرر.
3 مجموعات، 12 ~ 15 على كل جانب
تأرجح ذهابًا وإيابًا
هدف التدريب: تعزيز انفجار مفصل الورك وتحسين القدرة على التحمل القلبي الرئوي
قف مع قدميك أوسع قليلاً من الكتفين، وأصابع القدم متجهة للخارج، وأمسك بمقابض الجرس بكلتا يديك، والذراعان معلقان بشكل طبيعي، والبطن مشدود للداخل، والصدر مستقيم والظهر مستقيم.
استنشق، وادفع وركيك إلى الخلف، وأرجح الجرس للخلف بين ساقيك؛ قم بالزفير، وقم بتمديد الوركين بسرعة (ادفع الوركين للأمام)، واستخدم القوة المتفجرة لتأرجح الجرس إلى ارتفاع الكتف، وعندما يسقط الجرس، قم بثني الوركين مرة أخرى للتوسيد وادخل في الأرجوحة التالية.
3 مجموعات، 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.
الوسم : كيتل بيل 20 كجم، الصين كيتل بيل 20 كجم المصنعين والموردين والمصنع, مجموعة kettlebell, Mini Kettlebell, Universal Kettlebell
