كيتل بيل 4 كجم

كيتلبيل ميت نظيف

يمكن أن يتضمن تدريب Kettlebell-تمارين تطوير القوة مثل التنظيف والخطف-يمكنك ممارسة هذا التمرين قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تقدمًا، وهو يعلمنا عن الطاقة ونقل الأحمال من الأرض.

النقاط الرئيسية:

ابدأ في نفس وضعية الرفعة المميتة للكيتل بيل، باستخدام نفس الخطوات للإمساك بمقبض الكيتلبل بكلتا يديك؛

ثم، من هذا الوضع، قف بشكل متفجر، باستخدام تلك القوة لتقريب الكيتل بيل من جسمك، ليصل إلى ارتفاع الكتف تقريبًا؛

أثناء رفع الجرس، ضع يديك على المقبض حتى تتمكن من الإمساك بجزء الجرس المتصل بالمقبض.

القرفصاء كأس كيتلبيل

هذا الاختلاف يسهل على المبتدئين قبوله لأن الحمل في الوضع "الأمامي"، مما يساعد على تعزيز الوضعية الجيدة واستقرار العمود الفقري.

نصائح العمل:

اختر وضعية الوقوف المريحة للإمساك بالكيتل بيل، وإمساكه بكلتا يديك ووضعه أمام صدرك، والضغط على لوحي كتفك، وخلق توتر في منتصف ظهرك للمساعدة في دعم الوزن؛

قبل أن تجلس في وضع القرفصاء، خذ نفسًا عميقًا وادعم جذعك، مما سيساعدك على تجنب الانحناء للأمام أكثر من اللازم؛

ادفع وركيك إلى الخلف، ثم اثنِ ركبتيك، واجلس في وضعية القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على وضع مستقيم صحيح، ومد ركبتيك إلى الخارج، وحافظ على شد جذعك، ولا تضع مرفقيك على ركبتيك؛

ارجع إلى وضع البداية، واضغط على الألوية الكبرى، ثم قم بالزفير في الأعلى.