دعم الكوع عجلة البطن الارتدادية

وضعية التحضير: أساس ثابت

1. اختيار موضع البداية

- وضعية الركوع الموصى بها للمبتدئين: الركبتان على الأرض (يمكن حمايتهما ببساط اليوغا)، ملامسة الساق للأرض، والفخذان متعامدان مع الأرض؛

- وضعية الوقوف الاختيارية للاعبين المتقدمين: القدمان معًا أو متباعدتان بعرض الكتفين-، وأصابع القدم على الأرض، والجسم في وضعية مائلة للأمام-"وضعية إعداد دعم اللوح الخشبي" (صعوبة عالية، ومتطلبات قوة عالية للقلب والأطراف السفلية).

2. قبضة اليد

أمسك المقابض على جانبي العجلة بكلتا يديك، مع عرض قبضة واسعة مثل الكتفين (عريض جدًا سيشتت القوة بسهولة، وضيق جدًا سيزيد من ضغط المعصم)، والأذرع مستقيمة بشكل طبيعي ولكن ليست مفاصل الكوع مغلقة (منحنية قليلاً لترك مساحة عازلة).

3. وضعية الجسم

- شد الجزء الأساسي (البطن، الخصر) طوال العملية بأكملها، وتجنب ترهل الخصر (انهيار الخصر) أو بروز الأرداف (رفع الأرداف للأعلى)؛

- حافظ على استقامة الظهر (وضعية محايدة)، وشد لوحي الكتفين دون هز الكتفين، واترك الرأس يتدلى بشكل طبيعي (انظر إلى الأرض، وتجنب رفع أو خفض الرأس لتسبب شد الرقبة)؛

- شد الأرداف قليلاً، وحافظ على الجسم في خط مستقيم من الركبتين (أو أصابع القدمين) إلى الرأس (وضعية الركوع: الركبتين → الوركين → الكتفين → الرأس في خط مستقيم؛ وضعية الوقوف: أصابع القدم → الوركين → الكتفين → الرأس في خط مستقيم).