دمبل اللياقة البدنية

القرفصاء الدمبل

تعمل هذه الحركة بشكل أساسي على تمرين عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، وأوتار الركبة.

طريقة التدريب:

قف بشكل طبيعي، وأمسك الدمبل بكلتا يديك، وحافظ على المسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين-، ثم اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك أقل قليلًا من المستوى الأفقي، ثم قف.

الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل

تعمل هذه الحركة بشكل أساسي على تمرين العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة، كما أنها تحفز الجزء السفلي من الظهر: العمود الفقري الناصب.

طريقة التدريب:

أمسك الدمبل في وضع مستقيم، قف بشكل طبيعي، اثنِ الوركين حتى يصبح الجذع في مستوى المستوى الأفقي (أو تقريبًا)، ثم قم بتمديد الوركين إلى الوضع الأولي.

نقاط التدريب

1. قم بالشهيق خلال مرحلة الانكماش اللامركزي (1-2 ثانية)، والزفير خلال مرحلة الانكماش المتحد المركز (ثانية واحدة).

2. في جميع الحركات (باستثناء تدريب البطن بالدمبل)، ارفع صدرك بشكل طبيعي، واخفض كتفيك، وتأكد من استقامة الخصر والظهر بالكامل.

3. عند أداء تمرين القرفصاء بالدمبل، تجنب ثني الركبتين إلى الداخل وغمز الحوض. يجب أن تكون الركبتين وأصابع القدمين في نفس الاتجاه، ويجب أن تكون أصابع القدم مفتوحة بزاوية 45-60 درجة إلى الخارج.

4. عند القيام بتمارين الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل، يجب أن تشير أصابع القدمين والركبتين إلى الجزء الأمامي من الجسم.

5. عند القيام بجميع الحركات، تجنب اهتزاز الجسم وتجنب استخدام الرافعة المالية.

اقتراحات التدريب

عبء التدريب هو 60-70٪ من 1RM، 3-6 جلسات تدريب في الأسبوع، يتم تدريب 1-2 جزء من الجسم في كل مرة، ويجب أداء جميع حركات كل جزء، 2-3 مجموعات من كل حركة، 6-10 مرات لكل مجموعة (3-5 مرات / جانب لكل مجموعة للحركات الأحادية)، 1-2 دقيقة بين المجموعات، 2-3 دقائق بين الحركات، ويجب تمديد الفاصل الزمني لتدريب الأطراف السفلية بالدمبل بشكل مناسب.