الوقوف بقبضة مغلقة على الدمبل.
قم بثني وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية (أو أعلى قليلاً)، ثم ابدأ الحركة عن طريق سحب مرفقيك خلف جسمك أثناء سحب لوحي كتفك؛
اسحب الدمبل نحو جسمك حتى يصبح مرفقيك عند (أو يتجاوزان) خط الوسط، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية تحت السيطرة.
تقنيات
أبقِ عضلات البطن مشدودة بينما يتم سحب الدمبل نحو جسمك للتأكد من أن عمودك الفقري لا يفرط في الانثناء.
إذا شعرت أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تم الإفراط في استخدامها وأن ظهرك لا يتحرك بشكل جيد، فاستخدم نصف قبضة (لا تلف إبهامك حول الدمبل)؛
تأكد من تحريك لوحي كتفك إلى الداخل، ولا تقفل لوحي كتفك، فقط تحرك من خلال مفاصل كتفك.
استخدم قبضة محايدة (راحة اليد متجهة للداخل)، ضع الدمبل على فخذيك، ثم اجلس على مقعد؛
استلقي وأمسك الدمبلز بالقرب من صدرك، ثم خذ نفسًا عميقًا وارفع الدمبلز إلى الأعلى؛
أنزل الدمبلز ببطء إلى أقصى درجة مريحة (يجب أن تكون المقابض محاذية لصدرك)؛
قم بقبض صدرك وادفع الدمبلز إلى وضع البداية.
ملحوظة: بعد الحركة لا ينصح برمي الدمبل مباشرة.
يمكنك إعادة الدمبل إلى الوضع المحايد (الكف في مواجهة بعضهما البعض)، ورفع ركبتيك بحيث تلامس أطراف الدمبل فخذيك، ثم استخدم وزن الدمبل للتأرجح مرة أخرى إلى وضع الجلوس المستقيم.
الوسم : الدمبل 7.5 كجم، الصين الدمبل 7.5 كجم المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
