الانحناء-على التجديف بالدمبل
عملية الحركة القياسية:
• أمسك الدمبل في كل يد
• انحنِ إلى الأمام بمقدار 45 درجة تقريباً مع ثني الركبتين قليلاً
• شد عضلات الجذع وحافظ على استقامة ظهرك
• قم بقبض المرفقين للخلف وللأعلى في نفس الوقت
• اسحب لوحي كتفك واشعر بالانكماش في منتصف ظهرك
التقنيات المتقدمة:
• يمكنك تجربة زوايا مختلفة لإبعاد الذراع
• زيادة مدة التوقف في أعلى الحركة
• استخدم خطة محددة تدريجية: 12/10/8/6 مرات
• التحكم في العملية اللامركزية لمدة 3-4 ثواني
الرفعة المميتة بالدمبل
نقاط العمل:
• ابدأ من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين-.
• اجلس مع وركيك وانحنِ إلى الأمام
• أبقِ الدمبلز بالقرب من مقدمة ساقيك
• حافظ على استقامة صدرك وبطنك وظهرك مستقيماً في جميع الأوقات
• أكمل الحركة مع جعل مفصل الورك هو المحور
نصائح السلامة:
• قم بزيادة الوزن تدريجياً ولا تختار الوزن الثقيل
• توقف فوراً إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك
• يوصى بتكرار 8-12 تكرارًا لكل مجموعة
رفع الدمبل مستلق
تفاصيل الإجراء:
• الاستلقاء على مقعد مسطح
• أمسك الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك
• مد ذراعيك واخفضهما نحو رأسك
• حافظ على ثني مرفقيك قليلاً في جميع الأوقات
• مد ظهرك بالكامل ثم قم بقبضه
نصائح التدريب:
• يجب أن يكون الوزن معتدلاً ويركز على الشعور
• ينبغي أن يكون نطاق الحركة كافيا
• تجنب الانحناء المفرط لذراعيك
• يوصى بـ 15-20 تكرارًا لكل مجموعة
الوسم : الدمبل 75 رطل، الصين 75 رطل الدمبل المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
