من Deadlifts إلى-السحب
تدريب الظهر ضروري.
الرفعة المميتة: تطوير قوة السلسلة الشاملة في أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة.
تمارين التجديف: تشمل هذه التمارين صفوف الحديد، وصفوف الدمبل، وصفوف البار -، وصفوف الكابل، مع التركيز على سمك العضلة الظهرية العريضة والمعينية.
عمليات السحب والسحب-للأسفل: قم بالتركيز على عرض العضلة الظهرية العريضة وتطور الجزء العلوي من الظهر.
اقتراح جدول التدريب: في حالة تقسيم تدريبك، فمن المستحسن أداء تمرين الرفعة المميتة أولاً في الأيام الخلفية، يليه التجديف والسحب-.
هناك مشكلة شائعة في تدريب الظهر وهي-الاعتماد الزائد على عضلات الذراع (خاصة العضلة ذات الرأسين) لتوليد الطاقة، مع إهمال -التحكم الموجه في حركة الظهر.
المرحلة الأولية: قبض لوحي الكتف، وسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
يتبع المرفقان نفس الشيء، حيث يقومان بتحريك مفاصل المرفق والكتف إلى الخلف بالتنسيق، مما يؤدي إلى إنشاء سلسلة حركية.
ركز على انقباض الظهر، واستكمل الحركة من خلال انقباض العضلة الظهرية العريضة والمعينية.
المفتاح لتوليد القوة بشكل مناسب هو أن راحة اليد تعمل فقط كحلقة وصل، مع كون الظهر هو المحرك الأساسي.
يُنصح بالتدرب أمام المرآة أو تصوير تمارينك لتقييم مدى صحة أسلوبك.
لا ينبغي أن يكون التدريب شبه المنحرف إجراءً شكليًا. -يجب إجراء تدريب عالي الجودة بوتيرة ثابتة وضمن نطاق ثابت من الحركة لتجنب التعويض الذي قد يؤدي إلى إصابات في الكتف.
ابدأ بـ 135 رطلاً وقم بإجراء 8-10 هزات قياسية.
دون إزالة الوزن الأصلي، قم بزيادة الوزن قليلاً في كل جولة، واستمر في ذلك لمدة 8-10 عدات حتى يصبح نطاق الحركة أو الشكل غير مستدام.
حافظ على التركيز الشديد على التحكم في الحركة طوال الوقت، وحاول تحقيق الدقة والتوحيد في كل تكرار.
الوسم : قبضة الصليب المميتة، الصين قبضة المميتة المتقاطعة المصنعين والموردين والمصنع, قبضة الرفعة المميتة, قبضة اليد deadlift, أحزمة رفع الأثقال
