إن أرجوحة شريط المقاومة عبارة عن تمرين للقوة المتفجرة-لكامل الجسم ويحاكي في المقام الأول نمط حركة أراجيح الكيتلبل. إنه يعزز انفجار الورك، والاستقرار الأساسي، وعضلات السلسلة الخلفية (غلوت، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر).
العضلات المستهدفة
1. الألوية الكبرى (الابتدائية)
2. أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)
3. العمود الفقري الناصب للظهر
4. العضلات الأساسية (البطن، المائلة)
5. العضلة الدالية الأمامية (الثانوية)
خطوات الحركة
1. الإعداد ضع شريط المقاومة على الأرض (على سبيل المثال، قم بالخطوة على القسم الأوسط) وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك، لمحاكاة وضع البداية لأرجوحة الجرس. قف مع المباعدة بين القدمين قليلاً عن عرض الكتفين-، مع ثني الركبتين قليلاً، وتثبيت الجذع، والظهر في وضع محايد. أمسك الشريط أمام وركيك مع تمديد الذراعين بشكل طبيعي، وتجنب التوتر النشط.
2. ابدأ التأرجح من خلال المفصلات عند الوركين: اجلس للخلف عبر الوركين (ادفع الأرداف إلى الخلف)، مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا والظهر مسطحًا طوال الوقت. اسمح لشريط المقاومة بالتأرجح بشكل طبيعي إلى الأسفل حتى يصل إلى موضع الفخذ الداخلي (ولكن ليس أسفل الركبتين) باستخدام القصور الذاتي. قم بالقيادة مع انفجار الورك: اجذب جذعك، وقم بتمديد الوركين بقوة، وادفع الأرداف للأمام بسرعة، مع تأرجح شريط المقاومة نحو ارتفاع الصدر (تتبع الذراعين). قم بفرد ساقيك ولكن تجنب قفلهما تمامًا. اضغط على الأرداف بالكامل، واشعر بالألوية
الانخراط الأقصى.
3. التحكم في العودة التحكم في الهبوط: اسمح لحزام المقاومة بالعودة بشكل طبيعي تحت الجاذبية بينما تقوم في نفس الوقت بدفع الوركين إلى الخلف لإعادة تشغيل التأرجح. حافظ على الإيقاع وأكمل التمرين بأكمله بشكل مستمر.
⏳ توصيات التدريب المجموعات والتكرارات: 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا (مقاومة معتدلة) أو 30-45 ثانية (تدريب عالي الكثافة). التحكم في الإيقاع: دفع الورك المتفجر لمدة ثانية واحدة، التحكم في الهبوط لمدة 1-2 ثانية. اختيار المقاومة: معتدل إلى صعب بعض الشيء، مع الحفاظ على السيطرة.
احتياطات
1. تجنب تقريب ظهرك أو هز كتفيك. الحفاظ على العمود الفقري المحايد طوال الوقت.
2. لا تسحب شريط المقاومة بذراعيك؛ يجب أن تكون الحركة مدفوعة بالوركين.
3. لا تجلس في وضع القرفصاء بعمق شديد؛ يركز هذا التمرين على "دفع الورك" بدلاً من نمط القرفصاء العميق.
مناسبة ل
1. الأفراد الذين يسعون إلى تعزيز عضلات الأرداف والساقين (العدائين، لاعبي القفز)
2. أولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى الأثقال/الأثقال، كحل بديل
3. الأفراد الذين يهدفون إلى تحسين القدرة على التحمل وكفاءة حرق الدهون-التحدي المتقدم: استخدم شريط مقاومة أعلى أو قم بزيادة نطاق الحركة (على سبيل المثال، الرفع إلى مستوى العين).
الوسم : فرقة المقاومة الرمادية، الصين فرقة المقاومة الرمادية المصنعين والموردين والمصنع
