50 كجم كيتل بيل

القرفصاء كيتلبيل

وضعية الوقوف، القدمين أوسع من الكتفين، أصابع القدم والركبتين للخارج بمقدار 45 درجة، أمسك الجرس بإحكام بكلتا يديك، لاحظ أن راحة اليد متجهة للداخل، ضعها أمام الصدر، ارفع الوركين وشد البطن، بعد القرفصاء، يمكنك الانحناء للأمام قليلاً، وقوة الظهر، وكرر التدريب.

الرفعة المميتة بساق واحدة من Kettlebell

أمسك الجرس بيد واحدة، وعلقه على جانب الجسم، واختر الساق على نفس جانب اليد التي تحمل الجرس، وقف على ساق واحدة، وحافظ على ثني الركبة قليلاً، وقم بتمرين الرفعة المميتة للساق بشكل مستقيم، وثني الوركين، ومد الساق الأخرى خلفك للحفاظ على التوازن، واستمر في خفض الجرس حتى يصبح الجسم موازيًا للأرض، ثم عد إلى وضع مستقيم.

الرفعة المميتة

يمكن لهذا التمرين أن يمارس قوة الساق والقوة الأساسية.

أولاً، دع الجرس يوضع بين أقدامنا، المسافة بين القدمين هي نفس عرض مفصل الورك لدينا، أو أوسع قليلاً من مفصل الورك، الخصر والظهر مستقيمان، أمسك الجرس بكلتا اليدين، ثني مفصل الورك، اجلس مع الوركين، ثني الركبتين قليلاً، وشد الوركين للأمام.

أرجوحة كيتلبيل

افتح قدميك، وأمسك الجرس بكلتا يديك إلى الفخذ الداخلي، واثنِ الوركين والركبتين، وحرك الجرس للخلف، وادفع الوركين للأمام، وشد الوركين، وأرجح الجرس إلى مستوى كتفيك، واشعر بالقوة من وركيك. قم بالشهيق عند النزول، والزفير عند الصعود، واحرص على عدم استخدام خصرك لممارسة القوة، وحافظ على الإيقاع، وكرر التمرين.

لدى Kettlebells مجموعة واسعة من الاستخدامات.

يمكنها أن تجعل التدريب أكثر كفاءة وحرية، ويمكنها أيضًا استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وتحسين القدرة الرياضية.

إذا كنت ترغب في إجراء تدريبات الكيتلبل بشكل علمي وفعال، فتفضل بزيارة مركز تيانشي الدولي للياقة البدنية للسيدات.