الإجراء 1
قف مع ضم قدميك معًا، واحمل الدمبلز على جانبي جسمك بكلتا يديك
راحة اليد متجهة للداخل، والقلب مشدود، والبطن مشدود للداخل، والصدر مرفوع، والعينان تتطلعان إلى الأمام
استنشق، اتخذ خطوة للأمام، حيث يلامس نعل القدم الأمامية الأرض بالكامل
تلامس أصابع القدم الخلفية الأرض أو يقف الكعب على رؤوس الأصابع
ثني الركبتين حوالي 90 درجة، وتكون ركبة الرجل الخلفية قريبة من الأرض ولكنها لا تلامس الأرض
قم بالزفير، وادفع قدمك الخلفية نحو الأرض، ويبذل الورك وعضلات الفخذ الرباعية في الساق الأمامية القوة
ادفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية، قم بذلك 8-10 مرات لكل مجموعة، قم بأداء 3 مجموعات
فوائد: تحسين القوة الكبيرة للجزء الأمامي من الساقين، وتعزيز القوة الأساسية
الإجراء 2
قف مع مباعدة ساقيك بمقدار 1.5-2 مرة عن عرض الكتفين، وامسك الدمبل أمام صدرك
شد الجذع، واسحب البطن والصدر، وانظر للأمام
يستنشق، ودفع الساق اليمنى الورك إلى الوراء، وثني الركبة 90 درجة
تحويل مركز الثقل إلى اليمين
الزفير، ودفع القدم اليسرى على الأرض، والساق اليمنى الورك تمارس القوة بنشاط
ادفع الجسم إلى موضعه الأصلي
أبقِ الدمبلز بالقرب من صدرك، ولا تميل للأمام أو للخلف
قم بذلك 8-10 مرات، 3 مجموعات
فوائد: تمرين الجانب الخارجي من الأرداف، وتحسين خطوط الأرداف والساقين
الوسم : الدمبل 8 كجم، الصين الدمبل 8 كجم المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
