الإجراء 1
انهيار العمل
إعداد وضعية الوقوف، ورفع كلتا اليدين أفقيًا على كلا الجانبين، وتنسيق التنفس، واستخدام الكتفين لدفع كلتا اليدين للدوران 50 مرة في اتجاه عقارب الساعة و50 مرة عكس اتجاه عقارب الساعة كإحماء-.
الإجراء 2
انهيار العمل
إعداد وضعية الوقوف، والزفير، وشد الجذع، والانحناء، ووضع كلتا اليدين على الأرض، وتحريك كلتا اليدين للأمام إلى وضعية اللوح المائل، ثم الاستعادة والرجوع للخلف، وكرر التمرين 10-12 مرة.
الإجراء 3
انهيار العمل
اهبط على ركبتيك، واتخذ وضعية دعم الأرجل الأربعة-، واستنشق، ومد يدك اليمنى لأعلى، ثم أخرج زفيرًا، وشد عضلات الجذع، ومرر اليد اليمنى عبر الإبط الأيسر. كرري التمرين 12-15 مرة، واستمري في التمرين على الجانب الآخر.
الإجراء 4
انهيار العمل
وضعية الوقوف، اختر وزن الدمبل 0.5 كجم (للمبتدئين)، وذوي الخبرة (1-2 كجم)، وإذا لم يكن هناك دمبل، استخدم زجاجة مياه معدنية بدلاً من ذلك.
أمسك الدمبل بإحكام بكلتا يديك، قم بالزفير، شد الجذع، ارفع كلتا يديك أفقيًا إلى الجانبين، احرص على عدم تنشيط العضلة شبه المنحرفة العلوية، خذ شهيقًا، عد إلى الوضع الأصلي، كرر التمرين 12-15 مرة كمجموعة.
الإجراء 5
انهيار العمل
وضعية الوقوف، أمسك الدمبل بإحكام بكلتا يديك ومدهما لأعلى، ثم قم بالزفير، وشد الجذع، وثني المرفقين وخفضهما قليلاً أسفل الكتفين، واستنشق، وأرجع اليدين ومدهما لأعلى، كرر التمرين 12-15 مرة.
الوسم : الدمبل 40 رطل، الصين الدمبل 40 رطل المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
