دفع-الصفوف لأعلى
تجمع صفوف الضغط-لأعلى بين حركات اللوح الخشبي العالي وحركات التجديف لتمرين عضلات الظهر والعضلات الأساسية.
أثناء تمرين اللوح المرتفع، يتم تنشيط عضلات البطن المستقيمة (المعروفة أيضًا باسم "البطن") بنسبة 46% تقريبًا، مما يساعد على بناء القوة الأساسية والتوازن والوضعية.
يتم تشغيل العضلة المائلة الخارجية بنسبة تصل إلى 77%، مما يزيد من ثبات الدوران والتحكم في الحركة، وهو أمر ضروري للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
تعمل تمارين التجديف على تقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يجعلها وسيلة فعالة لتدريب الجزء العلوي من الجسم.
تقدم تمارين التجديف بشكل عام عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة قوة المفاصل ووظيفتها في المرفقين والكتفين وأسفل الظهر، وتقليل خطر الإصابة.
كما أنها تزيد من عزم دوران المفصل بأكثر من 30%، مما يزيد من مقدار القوة التي يمكن أن يتحملها المفصل.
بشكل عام، تعد تمارين الضغط-لأعلى تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم-يساعد في بناء القوة والثبات والحركة الوظيفية بشكل عام.
خطوات
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع، ممسكًا بالدمبل في كل يد، مع تمديد ذراعيك بالكامل ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين- للحفاظ على ثبات جسمك.
شد قلبك لإبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
اسحب دمبلًا واحدًا نحو خصرك، بحيث يكون مرفقيك قريبين من جسمك، بينما تستخدم اليد الأخرى والقدمين لتحقيق التوازن.
أنزل الدمبل مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم، وكرر الأمر على الجانب الآخر.
ملحوظات
قم بشد جذعك لمنع الوركين من الدوران أثناء الحركة.
اختر الوزن المناسب لضمان قدرتك على التحكم طوال التمرين.
ركز على حركات التجديف البطيئة والمتحكم فيها لتنشيط عضلات ظهرك بشكل كامل.
حافظ على استقامة جسمك وتجنب غرق ظهرك أو تقوسه.
الوسم : دمبل 6 كجم، الصين مصنعي الدمبل 6 كجم، الموردين، المصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
