1. أمسك الدمبل بكلتا يديك أو دمبلًا واحدًا بيد واحدة (لا يُنصح عادةً بحمل دمبل بكلتا يديه، لأن قوة اليد اليسرى واليمنى غير متساوية). بعد رفعه فوق رأسك، قم بثني مرفقيك واترك ساعديك يتدليان للخلف.
2. اجعل ذراعيك قريبة من أذنيك، واجعلهما منتصبتين، ولا تهتز؛ قم بقبض العضلة ثلاثية الرؤوس، وقم بتمديد مرفقيك تدريجيًا، ومد ساعديك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وشد العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا؛ البقاء ساكنا لمدة ثانية واحدة.
3. قم بثني مرفقيك مرة أخرى، واترك ساعديك ينزلان ببطء إلى وضع البداية، وقم بتمديد ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.
عادة، عندما تقوم بالثني والتمديد بذراع واحدة، يكون عقلك أكثر تركيزًا.
هذه الحركة لديها أيضا العديد من الاختلافات.
يمكنك حمل الدمبل بكلتا يديك أو بيد واحدة، ويمكنك الجلوس أو الوقوف أو الدفع.
بغض النظر عن الوضعية التي تختارها، يجب أن تبقي ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا.
راحة اليد متجهة للداخل (قبضة محايدة)، والذراعان العلويان قريبان من جسمك.
الزفير: حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك تمامًا، واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس فقط لتمديد الدمبل للخلف وللأعلى حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض (أو أعلى قليلاً)، مع توجيه راحتي اليدين إلى الجزء الخلفي من جسمك في الأعلى.
ذروة الانقباض: توقف عند أعلى نقطة لفترة (1-2 ثانية) واشعر بشد العضلة ثلاثية الرؤوس.
شهيق: تحكم ببطء في الدمبل للعودة إلى وضع البداية (ثني مرفقيك إلى 90 درجة مرة أخرى).
ثبت ذراعيك العلويين: حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك طوال العملية برمتها لتجنب أرجحة مفاصل كتفيك (خطأ شائع: أرجحة الدمبل بذراعيك).
الوسم : الدمبل 4 كجم، الصين مصنعي الدمبل 4 كجم، الموردين، المصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
