الانحناء-على الرفع الجانبي بالدمبل
تمارين التدريب:
1) أمسك زوجًا من الدمبل بكلتا يديك، قف مع مباعدة الساقين، وثني الركبتين قليلاً، وقدميك أوسع قليلاً من الكتفين.
2) قم بثني ظهرك من الوركين، وحاول أن تجعل ظهرك وخصرك موازيين للأرض.
3) أنزل ذراعيك، واثنِ مرفقيك قليلاً، وأمسك الدمبلز أمام جسمك، بحيث يواجه راحتا يديك اليمنى واليسرى بعضهما البعض، وتكون المسافة بين الدمبلين حوالي 5-10 سم.
4) ارفع الدمبلز إلى خارج جسمك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
5) حافظ على نفس وضعية الظهر والخصر وزاوية الكوع.
6) نتوقف للحظة، ثم نخفض الجرس ببطء ونعود إلى وضع البداية.
7) كرري الحركات السابقة حتى تنتهي من مجموعة التمارين.
نصائح للحركة:
• مقارنةً بالرفع الجانبي للدمبل أثناء الوقوف، يكون تركيز التدريب للرفع الجانبي للظهر-المنحنى على العضلة الدالية الخلفية للكتف.
• يجب أن تكون زاوية انثناء الظهر 60 درجة على الأقل، وحاول أن تصل إلى 90 درجة. بمعنى آخر، حاول أن تبقي ظهرك موازيًا للأرض.
• حافظ على ثني مرفقيك وركبتيك قليلاً، مما يساعد على حماية مرفقيك وظهرك. لا تقم بتصويب أي مفاصل أثناء حركات الدمبل لأعلى ولأسفل. سوف يضعف الظهر والخصر من شدة تدريب العضلة الدالية للكتف. وعندما يتم تقويم الذراعين، فإن التدريب ليس للعضلة الدالية للكتف، بل هو تمرين غريب للعضلة ثلاثية الرؤوس.
الوسم : الدمبل السداسي الصلب، الصين المصنعين الدمبل السداسي الصلب، الموردين، المصنع, السداسي الدمبل, دمبل سداسي
