دمبل قابل للتعديل بوزن 80 رطل

 

موقف البداية

 

◽ وضعية الوقوف: القدمان متباعدتان على مستوى الكتفين-والركبتين مثنيتين قليلاً، لا تقفلهما!

◽العضلات الأساسية: شد بطنك وأردافك، وتخيل نفسك تمثالاً، ولا تدع جذعك يهتز على الإطلاق.

◽ القبضة: أمسك الدمبل في كل يد بحيث يمكنك التحكم فيه بشكل كامل، ويتدلى بشكل طبيعي على جانبي جسمك.

◽ المفتاح: حافظ على ثني مرفقيك قليلاً وثبت هذه الزاوية طوال الحركة. هذا هو الشرط الأساسي لضمان قوة العضلات الدالية.

 

عملية الرفع

◽القوة: قم بالزفير، تخيل أن مرفقيك هما جناحا طائرة، استخدمهما لتوجيه ذراعيك إلى الجانبين وأعلى جسمك. انسَ معصميك، فهما مجرد خطافات.

◽ قمة الرأس: ارفع ذراعيك إلى ارتفاع موازي للأرض (أو أقل قليلاً من كتفيك). في أعلى نقطة، تخيل أن مرفقيك هما أعلى نقطة في الحركة بأكملها، وأن معصميك وأثقالك تتبعهما بشكل طبيعي.

يمكن أن يكون جانب الخنصر أعلى قليلاً من الإبهام، تمامًا مثل سكب الماء بلطف، لكن هذا أقرب إلى الشعور بالتوجيه. لا تدير معصميك كثيرًا "لصب الماء" لتجنب الشعور بالضغط على كتفيك.

◽ الشعور: ابق في الأعلى لمدة ثانية واحدة واشعر بالتقلص المحترق للعضلة الموجودة على جانب الكتف. هذا هو مفتاح "الاتصال بين العقل والعضلات".

 

عملية التخفيض

 

◽ السرعة: قم بالشهيق واستخدم قوة العضلات لإنزال الدمبلز ببطء وبطريقة محكمة.

◽ نصائح: يجب أن تكون عملية التخفيض أبطأ مرتين على الأقل من عملية الرفع. يمكن أن يؤدي القتال ضد الجاذبية إلى تحفيز أعمق للعضلات. السقوط الحر-تأثير خفض النمط=0.