15 كجم حديد

تأكد من أن تضع في اعتبارك أن الحديد الذي تحمله قد يتلامس مع جسمك (أو مع شخص آخر). لا أحد يريد أن يتعرض لضربة في وجهه أو أن يسحق الحديد رقبته، أو أن يصطدم بشخص آخر عن طريق الخطأ أثناء تحريكه (في الواقع، كانت هناك العديد من هذه المآسي). لذلك عليك التأكد من بقاء الحديد قريبًا من جسمك قدر الإمكان، ويجب عليك أيضًا تجنب إلحاق الأذى بالآخرين.

اعتني بمعصميك. تضع تمارين الحديد متطلبات أكبر بكثير على معصميك من تمارين الدمبل. يمكن أن تساعد إضافة روتين إحماء للرسغ لمدة 5-دقائق في منع الإصابة أو الانزعاج في هذه المفاصل والعضلات.

استخدم دائمًا أطواق الأمان على الحديد. وهذا يمنع الألواح من الانزلاق أثناء الحركة. ربما تكون قد سمعت القول المأثور، "فقط المتدرب الذي ليس لديه أطواق أمان يمكنه تحرير نفسه بعد أن يتم تثبيته بواسطة الحديد،" لكن بالنسبة للمبتدئين، لا تتدرب أبدًا باستخدام الحديد وحده؛ تدرب دائمًا تحت إشراف مراقب أو مدرب. لذا، لا تتردد في استخدام أطواق السلامة.

إذا شعرت بألم أو دوخة أثناء التمرين، توقف عن جميع تمارين الحديد على الفور.

الاختلافات بين تدريب الحديد والدمبل

يركز تدريب الدمبل على عزل العضلات والتحكم بها بشكل مستقل، مما يجعله مناسبًا لتمارين المفاصل الفردية وتمارين مجموعة العضلات المحددة. عادةً ما يتم استخدام تدريبات رفع الأثقال لتمارين الأحمال الثقيلة-وتمارين المفاصل المتعددة-، مثل القرفصاء والرفعة المميتة، كما أنه مثالي للحركات المركبة التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة.

يوفر التدريب بالدمبل حرية أكبر في الحركة ويمكنه تنشيط العضلات بشكل أكثر شمولاً. يمكن أن تتحمل الأثقال الأحمال الثقيلة وهي مناسبة بشكل أفضل لتحفيز نمو العضلات، مما يساعد على زيادة القوة وبناء كتلة العضلات بسرعة.

يعد التدريب بالدمبل آمنًا نسبيًا؛ إذا لم تتمكن من إكمال الحركة، يمكنك ببساطة وضع الدمبل على الأرض. يتطلب تدريب الحديد مستوى أعلى من الوعي والمهارة المتعلقة بالسلامة، خاصة عند رفع الأوزان الثقيلة، حيث أن فشل العضلات يمكن أن يؤدي بسهولة إلى مواقف خطيرة. ولذلك، فمن الأفضل استخدام رف الأمان والتدابير الوقائية عند استخدام الحدائد.

باختصار، التدريب بالدمبل مناسب للمبتدئين وعشاق الصالة الرياضية المنزلية لأنه لا يقتصر على المساحة ويوفر مرونة عالية. بالنسبة لأولئك الذين يركزون على مجموعات عضلية محددة أو الذين يفضلون تمارين العزل، فإن الدمبل هو الخيار الأفضل. يعد تدريب الأثقال مناسبًا لأولئك الذين يسعون إلى اكتساب القوة والكتلة العضلية، وهو أداة لا غنى عنها، خاصة لأولئك الذين يرغبون في تدريب مجموعات عضلية كبيرة متعددة من خلال الحركات المركبة.