سحب الحديد بقبضة واسعة (الكتف/العضلة الدالية الوسطى)
النقاط الرئيسية: استخدم قوة الكتف للرفع للأعلى. حافظ على الأذرع العلوية والسفلية متوازية
سحب الحديد بقبضة ضيقة (الكتف/العضلة الدالية الأمامية)
النقاط الرئيسية: القبضة أضيق قليلاً من الكتف؛ استخدم قوة الكتف للرفع للأعلى. حافظ على الأذرع العلوية والسفلية متوازية
دفع الكتف بالحديد (الكتف/العضلة الدالية الأمامية والوسطى)
النقاط الرئيسية: عندما يكون الحديد ذو القبضة العريضة لأسفل، يكون الجزء العلوي من الذراع أقل قليلاً من الكتف، ويتم دفع الحديد لأعلى إلى أعلى الرأس
دفع الكتف بالحديد خلف الرقبة (الكتف)
النقاط الرئيسية: عندما يكون الحديد ذو القبضة العريضة لأسفل، يكون الجزء العلوي من الذراع أقل قليلاً من الكتف، ويتم دفع الحديد لأعلى إلى أعلى الرأس
الرفع الأفقي الأمامي بالحديد (الكتف)
النقاط الأساسية: القبضة بعرض الكتفين، استخدم قوة الكتف للرفع أفقيًا أمام الجسم حتى يتوازى.
الانحناء-على سحب الحديد (الكتف/العضلة الدالية الخلفية)
النقاط الرئيسية: حافظ على استقامة ظهرك واستخدم الحديد ذو القبضة العريضة للرفع للأعلى.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة (العضلة ذات الرأسين)
النقاط الأساسية: أمسك الحديد بقبضة ضيقة وأرخِ ساعديك، واستخدم العضلة ذات الرأسين للشد لأعلى
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة (العضلة ذات الرأسين)
النقاط الأساسية: أمسك الحديد بقبضة واسعة وأرخِ ساعديك، واستخدم العضلة ذات الرأسين للشد لأعلى
1. تدابير الحماية: يجب أن تستخدم تمارين القرفصاء الثقيلة وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء شريط حماية أو تجد شخصًا للمساعدة، ولا تكن واثقًا بشكل أعمى.
2. التقدم التدريجي: يوصى بأن لا تزيد زيادة الوزن عن 5% أسبوعيًا لتجنب إجهاد العضلات أو تآكل المفاصل.
3. إيقاع التنفس: قم بالزفير عند ممارسة القوة (مثل رفع الحديد)، والشهيق عند العودة إلى الوضع الأصلي (مثل خفض الحديد).
4. تقنيات الهروب من البار: عندما تفشل تمرين القرفصاء، تخلى عن البار بشكل حاسم واستلقِ للأمام، وعندما تفشل الرفعة المميتة، حرر يديك واقفز للخلف.
الوسم : شريط الحديد القابل للتعديل، الصين شريط الحديد القابل للتعديل المصنعين والموردين والمصنع, الحديد, شريط الحديد
