تمارين التدريب على الرشاقة
المعدات الموصى بها (استخدمها حسب الحاجة): سلم الرشاقة، مخاريط الرشاقة، حواجز الرشاقة
القفز الرافعات
النقاط الرئيسية
قف بشكل مستقيم على الأرض مع ضم قدميك معًا، وركبتيك مسترخيتين قليلًا، ويديك معلقتين بشكل طبيعي على جانبيك.
استخدم قوة ساقك للقفز للأعلى.
في لحظة القفز، افتح قدميك للخارج بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين-تقريبًا، مع رفع يديك في نفس الوقت وضربهما فوق رأسك.
عند القفز مرة أخرى، قم بإحضار قدميك إلى الداخل، والعودة إلى وضع البداية، وخفض يديك إلى جانبيك.
الحفاظ على الاستقرار والإيقاع طوال العملية برمتها.
ملحوظات
عند القفز، لا تغلق ركبتيك؛ السماح ببعض المرونة لتجنب الضغط الزائد عليهم.
استخدم النطاق الصحيح للحركة، مما يضمن دقة حركة القدم وضربات اليد.
إذا كان رصيدك ضعيفًا، فابدأ ببطء ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا عندما تصبح ماهرًا.
فوائد
يعمل هذا التمرين على تحسين وظيفة القلب والرئة بشكل فعال، ويقوي عضلات الساقين والذراعين والجذع، ويعزز التنسيق والإيقاع.
رفع الساق العالية
النقاط الرئيسية
قف مع مباعدة ساقيك-بعرض الكتفين.
حافظ على صدرك ورأسك مرتفعين، وساقيك مشدودتين، وجذعك مستقر.
ارفع ساق واحدة، مع إبقاء فخذك موازيًا للأرض قدر الإمكان وساقك متعامدة معها، مما يخلق زاوية 90 درجة بين ساقيك.
قم بالتبديل بين ساقيك اليمنى واليسرى، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا ومستقرًا، وتجنب التأرجح.
ملحوظات
عند أداء تمرين رفع الساق عاليًا، ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على حركة سلسة وثابتة.
تجنب إمالة الجزء العلوي من جسمك كثيرًا للأمام أو للخلف، لأن ذلك سيؤثر على تأثير التدريب.
إذا شعرت أن الشدة مرتفعة جدًا، قم بإبطاء رفع الساق، لكن تأكد من الشكل المناسب.
فوائد
يعمل هذا التمرين في المقام الأول على تطوير قوة الساق والقدرة على التحمل، ويقوي عضلات الورك والفخذ الأمامي والساق، ويحسن سرعة رد الفعل والمرونة.
الوسم : سلم خفة الحركة للياقة البدنية، سلم اللياقة البدنية في الصين المصنعين والموردين والمصنع, سلم خفة الحركة, سلم سرعة السرعة
