- الخطف بالدمبل: 4 مجموعات * 12 مرة
الدالية، العمود الفقري الناصب، شبه المنحرف، العضلات الأساسية، الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الرباعية، ثلاثية الرؤوس في ربلة الساق
وضع البداية: الوقوف، ثني الركبتين، الإمساك بالدمبل في يد واحدة، مع وضع الدمبل بين القدمين.
عملية العمل:
تعمل الأطراف السفلية معًا للدفع والتمدد.
عندما تكون القوة على وشك الانتهاء، ستعمل العضلة شبه المنحرفة للأعلى، وتدفع الذراع إلى الدوران، وترفع الدمبل فوق الرأس.
إعادة تعيين بعد ذروة الانكماش.
الاحتياطات: قم بالزفير عند الإمساك بالأعلى، والشهيق عند العودة إلى الوضع الأصلي، ولا تهز كتفيك وتتقلب في وقت مبكر جدًا، وشد القلب.
الدفع الصاروخي بالدمبل: 4 مجموعات * 12 مرة
العضلة الدالية، العضلات الأساسية، عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة
وضع البداية: القرفصاء، الظهر مستقيم، القدمان ثابتتان على الأرض. أمسك الدمبلز على جانبي الكتفين.
عملية العمل: قوة الورك والساق، والوقوف بسرعة، ودفع الدمبل إلى أعلى الرأس في نفس الوقت.
إعادة ضبط ببطء بعد ذروة الانكماش.
ملاحظات: شد القلب لضمان توازن الجسم. استمر في التنفس بشكل متساوٍ ولا تحبس أنفاسك.
الدفع بالدمبل-لأعلى مع التجديف: 4 مجموعات * 12 مرة
المعينات، العضلة الظهرية العريضة، الدالية، العضلات الأساسية، الصدرية الكبرى
وضع البداية: أمسك الدمبلز، وانحنِ للدعم، والذراعان مستقيمتان، والظهر مستقيم، وشد الجذع.
مسار العمل: بعد الانتهاء من تمرين الضغط-، قم بإعادة الضبط، ثم قم بالتجديف بالدمبل بذراع واحدة، مع وضع الدمبل بالقرب من البطن، مع تثبيت لوح الكتف، ثم إعادة الضبط بعد ذروة الانكماش. قم بإجراء تمرين الضغط مرة أخرى-لأعلى، وكرر الإجراء على الجانب الآخر، بالتناوب بين الجانبين.
ملاحظات: تجنب هز الخصر أو طيه؛ التركيز على قوة عضلات الظهر عند سحب الدمبل.
تمتد والراحة
تمدد عضلات الجسم بالكامل للسماح للجسم بالتعافي في أسرع وقت ممكن، والراحة الكافية والمكملات الغذائية لتعزيز تعافي العضلات ونموها.
يمكنك استخدام الأدوات المساعدة مثل مسدسات اللفافة وبكرات الرغوة أو الأنشطة المساعدة مثل التدليك والاستحمام.
الوسم : الدمبل 30 رطل، الصين 30 رطل الدمبل المصنعين والموردين والمصنع, الدمبل الصالة الرياضية, دومبل العالمي
