ما هي أفضل طريقة للإحماء قبل مباراة الكرة الطائرة؟

مرحبًا يا عشاق الكرة الطائرة! باعتباري موردًا لكرة الطائرة، فقد رأيت كل شيء عندما يتعلق الأمر بعمليات الإحماء قبل المباراة. سواء كنت محترفًا متمرسًا أو بدأت للتو، فإن الإحماء المناسب أمر بالغ الأهمية للعبة رائعة. فهو لا يساعد فقط على منع الإصابات ولكنه أيضًا يجعل جسمك وعقلك في الحالة المناسبة لأداء أفضل ما لديك. لذلك، دعونا نتعمق في ما أعتقد أنه أفضل طريقة للإحماء قبل مباراة الكرة الطائرة.

1. الإحماء العام للقلب

أول الأشياء أولاً، عليك أن تجعل دمك يتدفق. يعد الإحماء العام للقلب طريقة رائعة للبدء. لا تحتاج إلى بذل كل ما في وسعك كما لو كنت تتدرب لسباق ماراثون، ولكن يكفي فقط لرفع معدل ضربات القلب. يمكنك القيام ببعض الركض البسيط في مكانك لمدة 3 - 5 دقائق تقريبًا. إذا كنت في ملعب كرة طائرة، فإن القيام بدورة سريعة حول الملعب قد يؤدي الغرض أيضًا.

تعتبر مقابس القفز كلاسيكية أخرى. قم بأداء ما بين 20 إلى 30 قفزة. من السهل القيام بها وإشراك جسمك بالكامل. يساعد هذا النوع من تمارين الإحماء القلبي على زيادة الدورة الدموية في عضلاتك، وهو أمر ضروري لتحسين الأداء لاحقًا. كما أنه ينشط جهازك التنفسي، حتى تتمكن من التنفس بشكل أكثر كفاءة أثناء اللعبة.

2. التمدد الديناميكي

بعد تمرين القلب، حان الوقت لبعض تمارين التمدد الديناميكية. على عكس التمدد الثابت (الذي سنتحدث عنه لاحقًا)، يتضمن التمدد الديناميكي تحريك جسمك عبر نطاق من الحركة.

دوائر الذراع

لنبدأ بذراعيك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك إلى الجانبين. اصنعي دوائر صغيرة بذراعيك، للأمام أولاً ثم للخلف. قم بعمل حوالي 10 دوائر في كل اتجاه. يساعد هذا على إرخاء مفاصل كتفك، والتي تعتبر مهمة للغاية في الكرة الطائرة في عمليات الإرسال والتسديد والصد.

تقلبات الساق

بعد ذلك، انتقل إلى ساقيك. قف بجوار جدار أو جسم ثابت للحصول على الدعم. قم بأرجحة ساق واحدة للأمام والخلف بحركة متحكم فيها. قم بإجراء حوالي 10 تقلبات لكل ساق. يؤدي ذلك إلى تدفئة مفاصل الورك وعضلات الفخذين، والتي تُستخدم كثيرًا عند القفز والتحرك في الملعب.

التقلبات الجذع

الآن، قم بتحريف جذعك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وارفع يديك أمامك. قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع التأكد من الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم. قم بعمل حوالي 10 لفات على كل جانب. يساعد ذلك على إرخاء العمود الفقري وعضلات البطن، والتي تعتبر مهمة لتحقيق التوازن والقوة في الكرة الطائرة.

3. الرياضة - تدريبات محددة

بمجرد أن تقوم بتمارين التمدد، فقد حان الوقت للقيام ببعض التمارين الرياضية المحددة. تحاكي هذه التدريبات الحركات التي ستقوم بها أثناء اللعبة الفعلية، لذا فهي تضعك في المنطقة حقًا.

إرم والقبض

احصل على كرة طائرة (راجع موقعناكرة الطائرة المخصصةإذا كنت تبحث عن شيء فريد). قف في مكان واحد واقذف الكرة في الهواء والتقطها. افعل ذلك حوالي 20 مرة. يساعدك هذا التمرين البسيط على التعود على ملمس الكرة ويحسن التنسيق بين يدك وعينيك.

ضبط وممارسة عثرة

ابحث عن شريك إذا استطعت. يقوم أحد الأشخاص بضبط الكرة، بينما يقوم الآخر بإرجاعها. افعل هذا لبضع دقائق. يساعدك هذا التمرين على ممارسة المهارات الأساسية للكرة الطائرة ويجعل جسمك يعتاد على الحركات وردود الفعل السريعة اللازمة أثناء المباراة.

ميني - ممارسة سبايك

إذا كان لديك مساحة كافية، قم بإعداد شبكة صغيرة أو استخدم الحائط. ارم الكرة لأعلى قليلاً وحاول رفعها. لا يجب أن يكون هذا ارتفاعًا كاملاً في القوة في البداية. فقط ركز على الحركة والتعود على القفز وضرب الكرة. افعل حوالي 10 مسامير صغيرة. يؤدي ذلك إلى تدفئة عضلات ذراعك وإعدادك للشيء الحقيقي.

4. التمدد الثابت

بعد التدريبات الرياضية المحددة، حان الوقت لبعض تمارين التمدد الثابتة. يتضمن التمدد الثابت الحفاظ على التمدد لفترة معينة من الوقت، عادةً من 15 إلى 30 ثانية.

تمتد اوتار الركبة

اجلس على الأرض مع ساق واحدة مستقيمة أمامك والأخرى مثنية بحيث يكون باطن قدمك على الجزء الداخلي من ساقك المستقيمة. قم بالوصول للأمام نحو أصابع قدميك على الساق المستقيمة واستمر في التمدد. يجب أن تشعر بسحب لطيف في الجزء الخلفي من فخذك (أوتار الركبة). استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل ساق.

تمتد العجل

قف في مواجهة الحائط مع قدم واحدة للأمام والقدم الأخرى للخلف. انحنِ للأمام على الحائط، مع الحفاظ على ساقك الخلفية مستقيمة. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية. استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا على كل ساق.

تمدد الصدر

قف في المدخل وضع ساعديك على إطار الباب على ارتفاع الكتف. انحنِ للأمام قليلًا، وستشعر بتمدد في صدرك. استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا.

5. الإعداد العقلي

لا يقتصر الإحماء على جسمك فقط؛ يتعلق الأمر أيضًا بعقلك. قبل المباراة، خذ بضع دقائق لتصفية ذهنك. أغمض عينيك وخذ بعض الأنفاس العميقة. تصور نفسك تلعب بشكل جيد، وتقوم بمسرحيات رائعة، وتستمتع.

فكر في خطة لعبتك. إذا كنت عضوًا في فريق، فتحدث مع زملائك حول استراتيجياتك. يساعدك هذا الإعداد الذهني على الحفاظ على التركيز والثقة أثناء المباراة. كما أنه يقلل من التوتر والقلق، الأمر الذي يمكن أن يؤثر حقًا على أدائك.

6. الفحص النهائي

قبل أن تبدأ اللعبة، قم بإجراء فحص نهائي لمعداتك. تأكد من أن الكرة الطائرة الخاصة بك في حالة جيدة. إذا كنت تستخدم لديناكرة الطائرة للمحترفين، لقد تم تصميمه ليدوم طويلاً، ولكن لا يزال من الجيد إلقاء نظرة سريعة عليه. تحقق من ضغط الهواء في الكرة، وتأكد من ربط حذائك بإحكام.

لماذا تعتبر الكرات الطائرة لدينا رائعة لعمليات الإحماء

باعتباري موردًا للكرة الطائرة، يمكنني أن أخبرك أن الحصول على الكرة الطائرة المناسبة يحدث فرقًا كبيرًا في عملية الإحماء واللعب. الكرات الطائرة لدينا مصنوعة من مواد عالية الجودة. سواء اخترت لديناكرة الطائرة المخصصةلإظهار أسلوب فريقك أو أسلوبناكرة الطائرة للمحترفينللحصول على أداء عالي الجودة، ستحصل على كرة مصممة لمساعدتك على اللعب بأفضل ما لديك. وإذا كنت من محبي الكرة الطائرة الشاطئية، فلديناالكرة الطائرة الشاطئيةمثالية لعمليات الإحماء على الرمال.

خاتمة

إذن، إليك أفضل طريقة للإحماء قبل مباراة الكرة الطائرة. يتضمن الإحماء المناسب تمرينات القلب، والتمدد الديناميكي والثابت، وتدريبات خاصة بالرياضة، والإعداد الذهني. باتباع هذه الخطوات، لن تقلل من خطر الإصابة فحسب، بل ستحسن أيضًا من أدائك في الملعب.

إذا كنت مهتمًا بشراء كرات طائرة لفريقك أو للاستخدام الشخصي، فلا تتردد في التواصل معنا. نحن هنا لمساعدتك في العثور على الكرة الطائرة المثالية لاحتياجاتك. سواء كان الأمر يتعلق بتمارين الإحماء أو المباريات الكبيرة، فنحن نوفر لك كل ما تحتاجه.

مراجع

• الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2019). المبادئ التوجيهية لاختبار التمرين والوصفات الطبية.
• الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. (2020). أساسيات تدريب القوة والتكييف.
• الاتحاد العالمي للكرة الطائرة. (2021). دليل تدريب الكرة الطائرة.